ส่งเสริมภูมิคุ้มกันร่างกาย...สิ่งที่นักกีฬาต้องใส่ใจ

คุณทุ่มเทเวลาหลายต่อหลายเดือนเพื่อฝึกฝนสำหรับการแข่งมนุษย์เหล็กมาราธอน คุณฝึกมาอย่างดีเพื่อให้ชนะการแข่งขัน แต่จู่ๆ คุณก็ดันเป็นหวัดซะอย่างนั้น มีนักกีฬาจำนวนมากที่พอมีอาการจับไข้ก็ทำให้การซ้อมมาอย่างดีทั้งหมดพังไม่เป็นท่า ทิ้งแต่คำถามให้กับนักกีฬาว่าทำไมต้องเป็นฉัน

เมื่อสภาพอากาศเปลี่ยนแปลง คนเราก็มักจะเริ่มมีอาการคัดจมูก ตัวร้อน เกิดอาการเป็นหวัดเป็นไข้ไปตามๆกัน อาการเหล่านี้ไม่ใช่เกิดกับคนทั่วๆไปเท่านั้น แม้แต่นักกีฬาที่ร่างกายแข็งแรงและมีการฝึกฝนร่างกายเป็นประจำก็กลับเป็นหวัดได้ง่ายๆ ไม่แพ้กัน ความจริงก็คือการออกกำลังกายที่หนักจนเกินไปสามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราอ่อนแอลงได้นั่นเอง

ออกกำลังกายอย่างหนัก ระวังไข้หวัดถามหา การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักติดต่อกันและการจับไข้นั้นเป็นของคู่กัน จากรายงานที่ติดตามนักวิ่งมาราธอนที่ลงแข่งขันในแมตช์ที่แอฟริกาใต้พบว่าเกือบหนึ่งในสามของนักกีฬา 150 คน เกิดภาวะการติดเชื้อที่ระบบหายใจส่วนบนหลังการแข่งขันจบไม่กี่อาทิตย์ ในการแข่งขันวิ่งมาราธอน 100 ไมล์จากการแข่งขัน Western States Endurance Run มีรายงานว่านักวิ่งมาราธอนประมาณหนึ่งในสี่ เป็นไข้หวัดภายในสองอาทิตย์หลังจากการแข่งขัน และอีกรายการแข่งขันที่มีนักวิ่งมากกว่า 1,800 คนร่วมรายการ มีนักวิ่งเกือบ 13% โดนหวัดเล่นงานภายในหนึ่งอาทิตย์หลังการแข่งขัน

อาการจับไข้หลังจากเล่นกีฬานี่คืออะไรกันแน่ ถ้าพูดกันทางทฤษฎีอาการนี้คือการตึงเครียดของร่างกายที่เกิดจากการฝึกซ้อมอย่างหนักหน่วง ซึ่งไปกระตุ้นฮอร์โมนที่เกี่ยวกับอารมณ์อย่างอะดรีนาลีนและคอร์ติโซล พูดง่ายๆ ก็คือฮอร์โมนเหล่านี้ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ทางร่างกายที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างที่ต้องการ แต่ก็ต้องแลกมากับการสกัดกั้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ทำให้กลายเป็นช่องโหว่ที่เปิดโอกาสให้ไข้หวัดโจมตีคุณได้
แล้วคุณจะเก็บเกี่ยวเอาผลประโยชน์จากการฝึกซ้อมอย่างหนักและเข้าแข่งขันกีฬาได้อย่างไรโดยที่ไม่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณต้องสะดุด เรื่องนี้ โภชนาการที่ดีสามารถช่วยคุณได้

แผนโภชนาการเพื่อช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

หนึ่งในหัวใจสำคัญสำหรับการฝึกฝนเพื่อเข้าแข่งขันกีฬาชนิดหนักๆ หรือเพื่อการออกกำลังกายหนักๆ ก็คือการบริโภคอาหารที่ให้สารอาหารที่คุณต้องการอย่างเพียงพอเพื่อเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

• โปรตีน ส่วนประกอบสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันอย่างแอนตี้บอดี้นั้นล้วนทำมาจากโปรตีน โปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไปจะถูกย่อยให้กลายเป็นหน่วยเล็กๆที่เรียกว่า กรดอะมิโน กรดอะมิโนเหล่านี้จะถูกดูดซึมและรวมตัวกันด้วยโครงร้างใหม่กลายเป็นโปรตีนชนิดที่ร่างกายคุณต้องการ เช่น โปรตีนที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นแหล่งของกรดอะมิโนกลูตามีน ที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆ ที่ทำให้คุณเจ็บไข้ได้ป่วยได้อย่างเต็มที่
• วิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะสังกะสี ซีลีเนียม ธาตุเหล็ก วิตามินเอ บี 6 ซี   อี และกรดโฟลิก จำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สารอาหารประเภทนี้ช่วยส่งเสริมการสร้างเซลล์ของระบบภูมิคุ้มกันในช่วงที่มันกำลังต่อสู้กับไข้หวัดและการติดเชื้ออื่นๆ การรับประทานอาหารที่หลากหลาย อย่างเช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชต่างๆ ในปริมาณมากพอจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ได้อย่างเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย รวมทั้งการอ่านฉลากแล้วเลือกผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีกลุ่มของสารอาหารเหล่านี้อยู่ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายต้องการ 
• พลังงานก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่นักกีฬาหรือกลุ่มคนที่รักการออกกำลังกายหลายคนมักทำพลาดด้วยการเอาแต่ฝึกหนักและลดปริมาณแคลอรีเพื่อให้ร่างกายเพรียวบาง นี่อาจกลับกลายความผิดพลาดที่ทำให้ร่างกายติดเชื้อได้ง่าย นักวิจัยพบว่าสำหรับนักกีฬาที่ลงแข่งกีฬาที่อาศัยความอึดนั้น การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักเพียงไม่กี่อาทิตย์ก็อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันนั้นอ่อนแอลงได้ ดังนั้นเพื่อให้มั่นใจว่าระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะยังคงแข็งแกร่งแม้ในช่วงที่ฝึกหนักนั้น จงหลีกเลี่ยงการอดอาหาร ให้คุณวางแผนล่วงหน้าและเตรียมของว่างและอาหารให้พร้อม เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการขาดพลังงานในช่วงที่คุณออกกำลังกาย 
• คาร์โบไฮเดรต นอกจากจะเป็นแหล่งพลังงานให้แก่กล้ามเนื้อแล้ว ยังมีส่วนสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย จากรายงานแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่บริโภคอาหารที่มีแคลอรีต่ำในช่วงที่ฝึกฝนอย่างหนักต่อเนื่องกันนานๆ นั้นมักลงเอยด้วยการพุ่งพรวดของฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความเครียด การที่ฮอร์โมนกลุ่มนี้เพิ่มสูงขึ้น ก็ทำให้จำนวนและการทำงานของเซลล์สำคัญที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันนั้นลดลง แต่โชคดีที่การบริโภรอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอในช่วงที่คุณซ้อมหนักจะช่วยลดระดับของฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความเครียด และยังช่วยซ่อมแซมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย แต่การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มากขึ้นจะช่วยให้คุณไม่เป็นไข้ได้จริงหรือ ไม่มีใครทราบแน่ชัด แต่ก็พอมีหลักฐานมากพอที่ยืนยันว่าการเติมพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยชะลออาการเหนื่อยล้าและแถมทำให้มีแรงอึดมากขึ้น ดังนั้นจะว่าไปการที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับระบบภูมิคุ้มกันก็ทำให้เจ้าคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ไร้ประโยชน์อย่างที่คิด 
• วิตามินซี เป็นที่ทราบกันดีว่า วิตามินซีช่วยในเรื่องภูมิคุ้มกัน ช่วยบรรเทาอาการหวัด จากสองการวิจัยที่แตกต่างกันพบว่า นักวิ่งที่รับประทานวิตามินซีวันละ 500 – 600 กรัมเป็นประจำก่อนการแข่งขันราว 2-3 อาทิตย์ก่อนการแข่งขัน และทานต่อเนื่องหลังจากแข่งมาราธอนเสร็จอีก 2-3 วัน มีอัตราการติดเชื้อที่ระบบหายใจส่วนบนน้อยกว่านักวิ่งกลุ่มที่ได้รับยาหลอกๆ ถึงอย่างไรเสีย เพียงแค่คุณบริโภคผักผลไม้ให้มากขึ้นเพื่อเสริมวิตามินซีให้กับร่างกายในช่วงที่ฝึกหนักก็เป็นวิธีง่ายๆที่ช่วยเพิ่มเกราะป้องกันให้ร่างกายคุณได้ 
• โยเกิร์ตก็เป็นอาหารทางเล่นที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของคุณได้เช่นกัน ด้วยคุณสมบัติของจุลินทรีย์สุขภาพที่มีอยู่ในโยเกิร์ต จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์เหล่านี้เรารู้จักกันในชื่อว่าโพรไบโอติก ซึ่งช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง แถมโยเกิร์ตนั้นยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีให้กับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ แต่ต้องเลือกชนิดที่มีน้ำตาลน้อย และไขมันต่ำด้วย

การออกกำลังกาย เล่นกีฬาเป็นเรื่องที่ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง แต่การหักโหมมากจนเกินไปก็อาจให้ผลตรงข้าม ดังนั้น นอกจากออกกำลังายแล้ว ต้องรู้จักเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมด้วย เพื่อให้คุณแข็งแรงอย่างยั่งยืน